Programme d’entraînement : semaine du 14 décembre
Bonjour,
nous espérons que vous avez bien profité de votre week-end, que vous ayez opté pour les sommets enneigés, la digue ou encore l’incontournable Bastille. Voici le menu de la semaine que vous pourrez appliquer lors des séances de :
- Mardi midi en présentiel
- Mardi soir en présentiel
- Jeudi soir en Facebook live
Menu Vincent
Séance de la semaine
Surprise du chef !
Menu gastronomique Maïté
Consignes du menu
- Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.
Séances
Séance 1
Côtes moyennes : à effectuer sur une côte de +/- 5%
- 2 séries de : 5 à 7 * (40″ allure moyenne suivi de 20″ à bloc!)
- Recup = descente au départ
3′ de récup entre les séries
Séance 2 (optionnelle)
Footing : 40′ à 1h facile
Séance 3
Vma longue :
- 5 à 8 * 600m allure assez soutenue (90% vma)
- Recup 200m
Séance 4
Séance de PPG : 5 tours avec 1′ de récup entre chaque
- Chaise appui pointe de pied : 40″ + 10 rebonds sur place haut en extension
- Chaise appui talon : 40″ + 6 squats sautés explosifs
- Chaise appui normal : 40″ + 5 sauts horizontaux (loin devant)
- Gainage : 2′ avec 30″/face et chaque face dynamique (mouvement)
Même séance que la semaine passée mais le temps de chaise a augmenté de 10″ et la récup entre les tours a diminué de 15″.
Séance 5
Footing : avec un petit fartlek pour rythmer la sortie :
- 4 * 30″/30″
- 2′ facile
- 3 * 1’/1′
- 2′ facile
- 1000m à 80%
- 2′ facile
- 3 * 1’/1′
- 2′ facile
- 4 * 30″/30″
- 30″/30″: allure 5km
- 1’/1′: allure 10km
- 1000m 80%: allure 21km
Pour Terminer
Contactez-nous si vous avez des questions sur le programme !
Et venez faire les séances avec nous :
- Le mardi midi et le mardi soir en présentiel
- Le jeudi soir en Facebook live
Profitez de vos séances et à très bientôt !