Programme d’entraînement : semaine du 14 décembre

Bonjour,

nous espérons que vous avez bien profité de votre week-end, que vous ayez opté pour les sommets enneigés, la digue ou encore l’incontournable Bastille. Voici le menu de la semaine que vous pourrez appliquer lors des séances de :

  • Mardi midi en présentiel
  • Mardi soir en présentiel
  • Jeudi soir en Facebook live

 

Menu Vincent

Séance de la semaine

Surprise du chef !

 

Menu gastronomique Maïté 

Consignes du menu

  • Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.

Séances

Séance 1

Côtes moyennes : à effectuer sur une côte de +/- 5%

  • 2 séries de : 5 à 7 * (40″ allure moyenne suivi de 20″ à bloc!)
  • Recup = descente au départ

3′ de récup entre les séries

Séance 2 (optionnelle)

Footing : 40′ à 1h facile

Séance 3

Vma longue :

  • 5 à 8 * 600m allure assez soutenue (90% vma)
  • Recup 200m

 

Séance 4

Séance de PPG : 5 tours avec 1′ de récup entre chaque
  • Chaise appui pointe de pied : 40″ + 10 rebonds sur place haut en extension
  • Chaise appui talon : 40″ + 6 squats sautés explosifs
  • Chaise appui normal : 40″ + 5 sauts horizontaux (loin devant)
  • Gainage : 2′ avec 30″/face et chaque face dynamique (mouvement)
Même séance que la semaine passée mais le temps de chaise a augmenté de 10″ et la récup entre les tours a diminué de 15″.

Séance 5

Footing : avec un petit fartlek pour rythmer la sortie :
  • 4 * 30″/30″
  • 2′ facile
  • 3 * 1’/1′
  • 2′ facile
  • 1000m à 80%
  • 2′ facile
  • 3 * 1’/1′
  • 2′ facile
  • 4 * 30″/30″ 
 
  • 30″/30″: allure 5km
  • 1’/1′: allure 10km
  • 1000m 80%: allure 21km
 

Pour Terminer

Contactez-nous si vous avez des questions sur le programme !

Et venez faire les séances avec nous :

  • Le mardi midi et le mardi soir en présentiel
  • Le jeudi soir en Facebook live

Profitez de vos séances et à très bientôt !