LES 10 COMMANDEMENTS DU COUREUR

Publié le par

Quelques conseils proposés par Coach Maïté … j’ai tout lu, très intéressant !!

(pour durer tout en étant performant et se faire plaisir!)

  1. Avec raison tu courras

Mieux vaut courir 3 x 40’ dans la semaine que 2 x 1h (pourtant cela revient au même volume horaire: 2h). Mais le corps s’adaptera mieux en faisant 3×40’ que 2x1h et en plus vous pouvez travailler plus de qualités (endurance / vitesse / PPG par exemple).

Prenons l’exemple de l’alimentation : les 2500 Kcal/jour, vous les mangez bien en 3 voire 4 repas ? Et non en 1 seule prise (imaginez l’horreur pour votre estomac et pour votre niveau d’énergie ensuite!). Hé bien pour l’entraînement dites-vous que c’est le même principe!

Petit conseil en plus non négligeable : pas d’intensité à J+2 d’une compétition majeure ou grosse séance intense (ex: compétition le dimanche = pas de fractionné le mardi, un simple footing le lundi 30’ à 50’ max). Et en amont d’une compétition, pas de ppg le jeudi sinon vous risquez de finir votre course en rampant ou de vous blesser.

  1. Avec la ou les bonnes motivations tu courras

Ne courez pas pour rendre fier vos proches ou récolter la gloire sur les réseaux sociaux, mais courez pour être fier de vous ! Pour vous dépassez vos propres limites, vous challengez, gagnez confiance en vous et surtout pour faire du bien à votre corps et à votre esprit!

  1. Avec passion tu t’entraineras

Toujours courir avec son cœur, et quand le cœur n’y est plus (surentraînement, pas la tête à l’entraînement car d’autres priorités etc), alors arrêtez-vous le temps que l’envie revienne … et la passion reviendra d’elle même frapper à votre porte.

  1. L’automassage et la mobilité tu pratiqueras

Régulièrement surtout! Pour éviter les blessures déjà et pour se sentir moins coincé/noué au quotidien (et oui la course est un sport qui enraidit pas mal le corps, alors autant essayer de l’assouplir un peu il vous le rendra bien!). 10€ le rouleau de massage chez Decathlon 😉 ça c’est pour l’automassage.

Pour la mobilité, je peux vous montrer quelques exos à faire au quotidien (en 3’ chrono c’est fait). L’idée c’est de rendre plus mobile toute la chaîne autour du bassin: lombaires, psoas, fessiers/hanches. Cette partie du corps fait la jonction entre le haut et le bas, donc si elle n’est pas mobile, elle peut créer des tensions/blessures sur le haut et le bas du corps. De plus, courir bien nécessaire un bassin souple et mobile (ouverture des hanches) !

  1. Un ou plusieurs sports portés tu pratiqueras

“Qui veut aller loin ménage sa monture”. L’impact des chocs en course n’est pas anodin pour le corps, et peut-être source de blessure si on en fait trop, trop vite ou trop pentu. Pratiquez un autre sport (sans gros choc de préférence) à côté de la course: vélo, natation, rameur, ski de fond, roller, aquajogging/gym etc l’idée de faire travailler ses muscles autrement, moins brutal qu’en course et aussi de changer d’activité pour éviter la monotonie! A titre d’exemples, je n’ai jamais été aussi forte en course à pied (à mon niveau hein!) qu’en pratiquant le triathlon (natation, vélo et course)…!

  1. L’ostéo tu verras

2x/an c’est l’idéal: au printemps avant d’entamer la saison des courses (et pour se remettre en place à la sortie de l’hiver) et à l’automne (saison des courses terminés, on soigne son corps des petits blocages inconscient ou non apparue tout l’été à charbonner 😉 )

  1. Ton corps tu écouteras

Écouter son corps, c’est sentir si vous avez réellement envie de vous entrainez aujourd’hui ou si vous vous forcez à aller vous entraîner car le plan indique qu’il faut faire cette séance aujourd’hui. On a tous eu la flemme d’aller s’entraîner une fois, il n’y a aucun souci à cela, et dans ce cas on peut soit se botter les fesses et y aller, soit se reposer. Mais quand ça arrive plusieurs fois de suite, alors là il faut se poser les bonnes questions: ne serais-je pas en début de surentraînement ? Ma motivation est-elle toujours bien en corrélation avec mon objectif (de course ou intrinsèque) ? De même, soyez attentif à la moindre petite douleur qui apparaît plusieurs fois! N’attendez pas “que ça passe tout seul” pour aller consulter et/ou couper avec la course quelques jours si vous avez mal en la pratiquant.

Je vais de nouveau parler de mon expérience: mi-juin je sens une gêne à l’insertion du tibial postérieur. Rien de méchant, je peux continuer à courir mais ça titille. Je suis allée voir de suite mon kiné préféré et en effet tendinite du tibial postérieur (stade 1 donc rien de grave du tout, mais mérite un peu de soin). En 3 semaines c’était guéri et j’ai pu recourir (bon j’ai coupé 1 mois à ce moment là car petit burn out de la course 😉 )

DONC N’ATTENDEZ PAS QUE CE SOIT TROP TARD POUR ALLER VOUS SOIGNER !Ce n’est pas d’être blessé qui est embêtant, c’est quand elle s’installe et qu’elle dure!

  1. Le renforcement tu pratiqueras

Ah la fameuse séance de PPG! Tant redoutée mais pourtant si importante! Mieux vaut même remplacer une séance de course par une séance de PPG dans la semaine si le temps vous manque (quitte à faire 10’/15’ de footing avant pour vous échauffez)

Venez le jeudi soir (évidemment 🙂 ) et en dehors, pensez à renforcer vos mollets, ischios et fessiers au moins 1x/semaine. Les mollets et les ischios sont souvent les muscles les plus fréquemment blessés chez le coureur (car ce sont des fibres musculaires assez fines, fragiles et facilement déchirables/endommageables), les fessiers sont quant à eux souvent responsables d’autres blessures sur le corps (hanche, genoux, cheville) s’ils ne sont pas assez forts!

Je vous montrerai quelques exos très simples nécessitant peu de matos pour renforcer ces 3 piliers du corps du coureur (et de la personne lamba au quotidien en fait même!)

  1. Les anti inflammatoires tu éviteras

La douleur est un signe d’alerte du corps, alors à quoi chercher à la cacher ? Vous n’aurez certes plus mal de manière temporaire, mais vous ne serez absolument pas guéri (les anti inflammatoires chimiques ne soignent en aucun cas vos tissus musculaires et pire ils acidifient le corps = double effet kiss cool). Oubliez donc voltaren, ketoprofen et j’en passe. Par contre, optez pour l’huile d’arnica associée à l’huile essentielle de gaulthérie et d’hélichryse, qui eux vont calmer la douleur et nourrir vos tissus!

  1. Le bon équipement tu adopteras

“Il n’y a pas de mauvaise météo, il n’y a que de mauvais équipement” ! Voilà tout est dit hein 🙂

L’équipement ne fait pas tout mais il contribue quand même beaucoup à la réussite d’une séance ou compétition! Chaud, froid, pluie, vent, équipez-vous en conséquence. Et encore plus si vous faites une course: testez votre matériel avant (s’assurer que vous êtes bien avec, pas de frottement/irritation, qu’il ne tienne pas trop chaud ni au contraire, pas assez). Cela vaut aussi pour les chaussures et le sac de trail pour ceux qui pratiquent la discipline!

  1. Et puis un petit dernier hyper important évidemment : la coach tu écouteras !!

ça c’est la règle n°1 en fait : la coach a toujours raison 😉