Programme d’entraînement semaine du 7 décembre

Bonsoir,

le challenge confinement est terminé et une partie des séances d’entraînement ont repris (mardi midi et soir en présentiel, jeudi soir en Faceook live), mais vous pouvez toujours suivre en plus les séances prodiguées par coach Maïté. Voici le menu de la semaine :

 

Menu Vincent

Séance de la semaine

15’ échauffement – 12 x (1’/50″) – 15’ récupération

pyramide chronométrée: 2′ – 3′ – 5′ – 3′ – 2′ avec R=1′ entre chaque course. soit entre 3 et 5 km en fonction de votre vitesse.

Menu gastronomique Maïté 

Consignes du menu

  • Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.

Séances

Séance 1

Côtes moyennes : à effectuer sur une côte de +/- 5%

2 séries de :
  • 4 à 6*1′ allure « tempo » = allure qui reste en gestion malgré un essouflement et les cuisses qui piquent sur le dernier tiers de la min
  • Recup 35 à 40″ en descente cool

3′ de récup entre les séries

Séance 2 (optionnelle)

Footing : 40′ à 1h facile

Séance 3

Vma rythmée :

2 séries de :

  • 4 *500m avec 100m très rapide / 300m à 90% (all 10k) / 100m rapide
  • Recup 200m entre les 500m

3’de recup entre les séries

Séance 4

Séance de PPG : 5 tours avec 1’15 de récup entre chaque
  • Chaise appui pointe de pied : 30″ + 10 rebonds sur place haut en extension
  • Chaise appui talon : 30″ + 6 squats sautés explosifs
  • Chaise appui normal : 30″ + 5 sauts horizontaux (loin devant)
  • Gainage : 2′ avec 30″/face et chaque face dynamique (mouvement)
 

Séance 5

Footing : en nature d’1h à 1h30 selon niveau/forme) avec pour consignes : cool sur le plat / petit trot dans les montées / rapides dans les descentes.
+/- 150 à 400m D+ selon la durée du footing
 
Faites vous plaisir ! Restez en zone de confort, ce n’est pas une sortie qui doit être difficile.
 

Pour Terminer

Contactez-nous si vous avez des questions sur le programme !

Et venez faire les séances avec nous :

  • Le mardi midi et le mardi soir en présentiel
  • Le jeudi soir en Facebook live

Profitez de vos séances et à très bientôt !

Crédit photo : notre cher président une nouvelle fois !