Programme d’entraînement semaine du 7 décembre
Bonsoir,
le challenge confinement est terminé et une partie des séances d’entraînement ont repris (mardi midi et soir en présentiel, jeudi soir en Faceook live), mais vous pouvez toujours suivre en plus les séances prodiguées par coach Maïté. Voici le menu de la semaine :
Menu Vincent
Séance de la semaine
15’ échauffement – 12 x (1’/50″) – 15’ récupération
pyramide chronométrée: 2′ – 3′ – 5′ – 3′ – 2′ avec R=1′ entre chaque course. soit entre 3 et 5 km en fonction de votre vitesse.
Menu gastronomique Maïté
Consignes du menu
- Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.
Séances
Séance 1
Côtes moyennes : à effectuer sur une côte de +/- 5%
- 4 à 6*1′ allure « tempo » = allure qui reste en gestion malgré un essouflement et les cuisses qui piquent sur le dernier tiers de la min
- Recup 35 à 40″ en descente cool
3′ de récup entre les séries
Séance 2 (optionnelle)
Footing : 40′ à 1h facile
Séance 3
Vma rythmée :
2 séries de :
- 4 *500m avec 100m très rapide / 300m à 90% (all 10k) / 100m rapide
- Recup 200m entre les 500m
3’de recup entre les séries
Séance 4
- Chaise appui pointe de pied : 30″ + 10 rebonds sur place haut en extension
- Chaise appui talon : 30″ + 6 squats sautés explosifs
- Chaise appui normal : 30″ + 5 sauts horizontaux (loin devant)
- Gainage : 2′ avec 30″/face et chaque face dynamique (mouvement)
Séance 5
Pour Terminer
Contactez-nous si vous avez des questions sur le programme !
Et venez faire les séances avec nous :
- Le mardi midi et le mardi soir en présentiel
- Le jeudi soir en Facebook live
Profitez de vos séances et à très bientôt !
Crédit photo : notre cher président une nouvelle fois !