Fractionné (soir)

Pour ce soir, travail sur les variations d’allures! Du travail classique de « 30s/30s » en guise de pré fatigue, suivi par un travail à allure course, puis on remet du 30s/30s pour finir fort! No pain no gain 🙂

  • Gpe court: 3*30s/30s – 3*3′ à 90% r1′ – 3*30s/30s
  • Gpe moyen: 3*30s/30s – 2*5′ à 85% r1’30 – 3*30s/30s-
  • Gpe long: 3*30s/30s- 10′ à 80% r2′ – 3*30s/30s

 

Fractionné (soir)

A partir de ce mardi, on scinde le groupe selon les distances préparées:

Court: du 5km route au 15km trail

Moyen: du semi sur route au 25 à 30km trail

Long: du marathon sur route à l’ultra trail

La séance selon votre groupe:

Gpe court: 5 * 3′ à 85% voire 90% pour les plus entrainés r=1′
Gpe moyen: 4 * 4′ à 80%voire 85% pour les plus entrainés  r=1’15
Gpe long: 3 * 6′ à 80% r=1’30

fractionné (soir)

Groupe 1 + 2

(2 * 400m à 95% vma r=1′ + 4′ à 85%) r=1’30 puis on recommence le bloc!

Groupe 3

(2 * 300m à 95% vma r=1′ + 3′ à 85%) r=1’30 puis on recommence le bloc!

Petit bonus pour ceux qui en ont encore sous les baskets: 3 * 30s à bloc, R=45s…

Fractionné (soir)

Gpe 1 et 2: 2 séries de (3*300m 95% r=1′ – 4′ 85%) R=2′
Gpe 3: 2 séries (3*200m 95% r=1′ – 3′ 85%) R=2′

Fractionné

Groupe 1 et 2

5 * 600m: 1er, 3ème et 5ème 600m = 85% vma / 2ème et 4ème = progressif par 200m (200m 90%/200m 95%/200m 100%)

R = 1’15 entre chaque 600m

Groupe 3

5 à 6 * 400m: 1er, 3ème et 5ème 400m = 85% vma / 2ème, 4ème et 6ème = progressif par 200m (200m 90%/200m 95%)

R = 1’15 entre chaque 400m

Fractionné (soir)

Groupe 1 + 2 (3200m)

800m r=1’15 / 2 * 400m r=1′ / 600m r=1′ / 2 * 300m r=1′ / 400m

 

Groupe 3 (2000m)

600m r=1’15 / 2 * 300m r=1’10 / 400m r=1′ / 2 * 200m r=50s

Fractionné (soir)

Groupe 1 et 2 (même séance) : 4  * (3′ 90% / 1′ 95%) r=1′ après le 3′ et R=1’15 entre les séries

Goupe 3 : 3 * (2′ 90% / 1′ 95%) r=1′ après le 2′ et R=2′ entre les séries

Vacances -> Pas de séances de fractionné les mardis midis

Ce sont les vacances !
Trêve des confiseurs – trêves des coureurs!
Du mardi 25 décembre et mardi 1er janvier  : pas de séances de fractionnés à Bachelard.
Je vous souhaite de très bonnes fêtes de Noël et du Jour de l’An.
rendez-vous en 2019 dès le 8 janvier.
 
Vincent

Fractionné (soir)

Groupe 1:  8 * 500m à 90/95% vma, R=1′

Groupe 2:  6 * 500m à 90/95% vma, R=1′

Groupe 3:  4 * 500m à 90% vma, R=1’15