Challenge confinement : menu de la semaine du 23 novembre

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Bonjour !

nous espérons que vous êtes toujours assidus à vos séances de course à pieds. Voici le menu de la semaine pour continuer à vous entraîner :

Menu Vincent

Séance de la semaine

15’ échauffement – 12 x (1’/50″) – 15’ récupération

Cette semaine c’est 12 séries au lieu de 10 !

 

Menu gastronomique Maïté 

Consignes du menu

  • Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.

Séances

Séance 1

Côtes courtes avec pré-fatigue musculaire : à effectuer sur une côte de +/- 6/7%

3 blocs de 4 à 7 * 30″ effort en côte :
  • Bloc 1 30″ rapide en montée / récup en descente au point de départ
  • Bloc 2 on fait l’inverse
  • Bloc 3 comme le 1 mais enchainer par 10″ rapide dans le début de la descente puis cool

Séance 2 (optionnelle)

Footing : 40′ à 50′ facile

Séance 3

Vma fractionné court :

2 séries de 4 à 6 * 300m progressif par 100m : moyen / rapide / très rapide, R 200m et R 3′

Séance 4

Séance de PPG : 5 tours (R 1 à 1’15)
  • Relevé de bassin (en position du pont, bien contracter les fessier): 20″ à 30″
  • Squat bulgare : 5/jambe
  • Gainage up & down 20″ + 3 à 6 pompes
  • Fente avec petits mouvements sur 20″/jambe + 5 fentes avant/jambe
  • Gainage coté avec jambe du dessus levée 20″/coté + 5 à 8 dibs
  • 30″ squat avec 15″ appui talon / 15″ appui pointe
  • 20″ superman avec petits mouvement bras et pieds + 3 burpees

Séance 5

Footing : footing 50′ à 1h avec fartlek

Footing facile mais au milieu on inclus 5 à 8 x 1′ allure course (essouflement sur les dernières 15″/20″, mais on reste dans une allure que l’on pourrait tenir sur 20’/30′) r 1′ puis 1′ sur la 1ère répétition de 1′, puis on abaisse cette récup de 5″ à chaque répétition…!

 

Pour Terminer

Contactez vos coachs si vous avez des questions sur le programme, et pensez toujours bien à respecter les consignes du confinement, notamment celles concernant la pratique sportive.

Profitez de vos séances, et découvrez dès demain à quelle association sera reversée les fonds du challenge confinement !