Challenge confinement : menu de la semaine du 9 novembre

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Bonjour à tous ! 

Nous espérons que ce confinement se poursuit bien pour vous. Afin de continuer à capitaliser sur vos entraînements depuis le début de la saison, voici le menu pour la semaine du 9 novembre :

 

Menu Vincent

Séance de la semaine

15’ échauffement – 10 x (1’/1’) – 15’ récupération

 

Menu gastronomique Maïté 

Consignes du menu

  • Les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.
  • Le nombre de répétitions est à définir selon votre niveau/passé en course à pied et/ou forme du jour. En gros : début le plus petit nombre de répétitions, ceux qui courent depuis longtemps et qui sont au pic de leur forme : le max!
  • N’oubliez pas: mieux vaut moins mais bien fait que beaucoup mal fait. Sur tout que la course est un sport à impact donc la progression c’est la règle des 3T : Temps / Travail / Talent

Séances

Séance 1

Côtes courtes : à effectuer sur une côte de +/- 4/5% (type celle du golf de seyssins)

2 blocs de 6 * (45″ en côte avec 15″ vite / 15″ relâché mais garder un certain rythme actif / 15″ rapide) / r=footing rapide retour au départ , R 3′ footing

 

Séance 2 (optionnelle)

Footing : 40′ à 50′ facile

 

Séance 3

2 séances au choix selon si vous avez fait la séance 1 :

Séance 1 faite: vma pure

2 blocs de 5 à 7 * 200m rapide à 100% r 40″ en footing actif et R 3′ footing cool

Ici on booste la vma intensive.

Ne vous posez pas de question sur l’allure à tenir : il faut finir chaque 200m essoufflée (mais pas cramé musculairement). Et gérez toute la séance donc régularité exigée sur les répétitions.

Séance 1 non faite : puissance musculaire / vma

2 blocs de 5 à 7 * (30″ à 45″ de chaise suivi de 200m rapide (allure 5k) r 45″ footing actif et R 3′ footing cool

L’idée de cette séance est de remplacer un peu la séance de côte si vous n’avez pas pu la faire. Pour les autres, la séance sera alors plus forte en terme d’intensité mais moins impactante sur un plan musculaire.

 

Séance 4

PPG en live :  avec Jérôme ce jeudi 12 à 18h30 (live Facebook)

 

Séance 5 :

Footing :  40′ à 1h avec variation d’allures

2 à 3 *15′ facile / 5′ un peu plus actif (mais toujours en zone de contrôle) / 3′ à +/- 80% (on peut encore échanger quelques mots mais le souffle devient précieux)

 

Pour Terminer

Contactez vos coachs si vous avez des questions sur le programme, et pensez à respecter les gestes barrières / consignes du confinement.

Profitez de vos séances et pensez au challenge CA2S 😉